Jak dbać o dno miednicy?

Mięśnie dna miednicy to jedne z ważniejszych partii mięśni, które mają związek z poziomem satysfakcji seksualnej u kobiet oraz ułatwiają poród siłami natury. W późniejszym wieku ich osłabienie może wpływać na nietrzymanie moczu lub kału czy obniżanie i wypadanie narządów rodnych. 

Anatomia dna miednicy

Mięśnie dna miednicy tworzą razem podporę dla narządów wewnętrznych kobiety. Składają się na nie: mięsień dźwigacz odbytu, mięsień guziczny, mięsień zwieracz zewnętrzny odbytu, mięsień zwieracz cewki moczowej, mięsień poprzeczny głęboki krocza, mięsień poprzeczny powierzchowny krocza, mięsień opuszkowo-gąbczasty oraz mięsień kulszowo-jamisty. Mięśnie te wypełniają przestrzeń miednicy kostnej od dołu, przyczepiając się do spojenia łonowego, kości guzicznej oraz guzów kulszowych. W unerwieniu dna miednicy biorą udział włókna ruchowe, czuciowe i autonomiczne. 

Jakie są funkcje dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy mają za zadanie przede wszystkim podtrzymywać narządy miednicy mniejszej. Pełnią one istotną rolę podczas każdego wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej, takiego jak: kichnięcie, kaszel czy podskoki, reagując odruchowo zamknięciem cewki moczowej i odbytu. Jest to jeden z mechanizmów odpowiadających za utrzymanie moczu, gazów i stolca. 

Osłabione mięśnie dna miednicy rozluźniają się i opadają, a wraz z nimi obniżają się narządy. Podczas porodu mięśnie dna miednicy u kobiet rozciągają się czterokrotnie, stąd często powstają u nich problemy z oddawaniem moczu czy wypróżnianiem. Właśnie dlatego należy aktywizować i odpowiednio rozluźniać mięśnie dna miednicy jak najwcześniej po porodzie, a zwłaszcza po nacinaniu krocza.

Chociaż problem nietrzymania moczu zdecydowanie częściej dotyczy kobiet, nie jest on nieznany mężczyznom. W męskim organizmie mięśnie dna miednicy odpowiadają za prawidłowy mechanizm oddawania moczu, ale od ich funkcjonowania zależy też jakość męskiego wytrysku. Czynnikami warunkującymi pełną sprawność mięśni są: odpowiednia siła mięśniowa, szybkość reakcji odruchowej i dobry schemat ruchu oraz prawidłowa amplituda skurczu. 

Jak zadbać o mięśnie dna miednicy?

Aby uniknąć nietrzymania moczu i prawidłowo dbać o dno miednicy należy:

• nie wstrzymywać moczu,
• nie korzystać z toalety „na zapas”,
• dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, ale unikać napojów alkoholowych oraz zawierających kofeinę,
• ograniczyć chodzenie na wysokich obcasach,
• nie przeć na pęcherz na siłę,
• dbać o prawidłową masę ciała,
• zadbać o odpowiednią dietę,
• wykonywać ćwiczenia wzmacniające dno miednicy,
• pamiętać o odpowiedniej pozycji podczas oddawania stolca. 

Ćwiczenia mięśni Kegla przykłady

Jakie aktywności powinno się więc wykonywać w celu terapii dna miednicy? Nie są one trudne.

• Należy wygodnie położyć się na plecach, ugiąć nogi w kolanach i stopy oprzeć stabilnie na podłożu. Leżąc, należy poruszać miednicą w przód i w tył nie odrywając kręgosłupa od podłogi.

• Również popularny mostek to ćwiczenie, które pozwoli zadbać o dno miednicy. Aby go wykonać należy położyć się na plecach a nogi zgiąć pod kątem około 90 stopni. Wraz z wdechem unosimy biodra, napinając jednocześnie mięśnie dna miednicy.

Na początek wystarczy wykonać dane ćwiczenie 4-5 razy w jednej serii, z czasem warto zwiększać ich liczbę.

Czy fizjoterapia wpływa na stan mięśni dna miednicy?

Dla właściwego ćwiczenia mięśni dna miednicy fizjoterapia jest bardzo korzystna, dlatego też trening dna miednicy warto odbyć pod okiem fizjoterapeuty uroginekologicznego. Dobry specjalista nauczy pacjenta prawidłowej techniki i siły napinania mięśni oraz pokaże jak właściwie rozluźniać dno miednicy. Warto wiedzieć, iż nieprawidłowo wykonywany trening może wyrządzić wiele szkód. Ćwiczenia rozluźniające dno miednicy są niezwykle istotne, gdyż długotrwałe pomijanie fazy relaksu prowadzi do wzmożenia napięcia mięśni i w rezultacie potęguje objawy wysiłkowego nietrzymania moczu.